イップス

イップスと緊張の関係性とは?【緊張してしまう場面での対処法】

相談者さん
相談者さん

緊張する場面だとイップスになってしまう。
なんとか緊張を抑える方法が知りたいです。
緊張せずに練習通りのプレーができればいいのにといつも思っています

 

今回はこのようなお悩みにお答えしていきます。

スポーツの世界であれば避けられないのが、緊張です。

 

  • 負けられない試合
  • ミスのできない場面
  • 周囲からの期待

 

あらゆる場面で自分のパフォーマンスを発揮するために緊張と戦います。

その中でも特にイップスに悩む選手は緊張しやすい傾向にあります。

 

僕自身の経験としてもイップスに悩んでいた時は特に自分のプレーに自信を失っているので、試合だけでなく練習からも

「なんとか結果出さないと・・・」

「失敗したらどうしよう・・・」

という焦りで心臓がバクバクした状態でノックを受けたりしていました。

 

「落ち着いてやろう」と思ってもそれがなかなかできないんですよね。

そもそも僕は日常生活の中でも人と話すのに緊張したり、人前に立つのが苦手でいざ大勢の人数の前に立つと声が震えたり、足がガクガクしてしまうタイプでした。

 

自分でも人一倍緊張しやすい性格だと自負していました。

 

そんなとき、

「もともと緊張しやすい性格だからイップスになってしまったのかな?」
「この緊張を抑えられればイップスも無くなるのかな?」

と疑問に感じていました。

 

相談者さん
相談者さん
人よりも緊張しやすくそれがプレーにも影響してしまうのですがどうしたらいいでしょうか・・・?

 

そこで今回は、イップスと緊張の関係性についてお伝えしていきます。

 

緊張との向き合い方を理解することはイップスを乗り越えることにも繋がります。

またせっかく高い能力を持っているのにそれが緊張のせいで発揮できないのはもったいないことです。

トップアスリートでも緊張を抑えるためのメンタルトレーニングを取り入れている時代ですので、

自分をコントロールする方法を理解して、本来のパフォーマンスを取り戻しましょう。

 

この記事を読むことで得られるメリット
  • イップスと緊張の関係性について理解できる
  • 緊張してしまう自分との向き合い方がわかる

 

イップストレーナーNaoki
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緊張について正しく理解してイップスを乗り越えましょう!

 

イップスと緊張の関係性

イップスと緊張は深く関わっています。
実際にイップスで悩む選手は心身が緊張している傾向にあります。

 

そもそもイップスとは

「集中を必要とする場面で極度に緊張を生じ、無意識に筋肉の硬化を起こし、思い通りのパフォーマンスを発揮できない症状」

 

とされており、「外部からのプレッシャーや自分の心の中で生じるプレッシャーによって普段は何も考えず無意識にできていることが急にできなくなってしまうこと」です。

プレッシャーのかかる場面、不安や恐怖、無意識の葛藤が緊張となり、

その結果、身体に起こる反応として筋肉の硬直が生まれたり、無意識に息を止めてしまったりします。

 

この無意識に生まれる筋肉の硬直がイップスの原因となり、思い通りのパフォーマンスを妨げています。

 

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緊張との向き合い方・対処法

予期不安を手放す

頭の中で失敗をイメージすればするほど、脳内で失敗の映像を描いてしまい失敗しやすくなります。

これを予期不安といいます。

 

失敗するかどうかはやってみないとわからないことです。

まだ起きていないことに対してのマイナスなイメージは持たないように努力してみましょう。

有名なアスリートも時には不安に感じ極度の緊張を経験する場面がありますが、

そのような時には自分なりの考えを持って乗り越えています。

 

例えばサッカー日本代表の本田圭佑選手は、

成功にとらわれるな成長にとらわれろ

ということを言っています。

 

結果だけを見て成功することにとらわれすぎると失敗することが怖くなり緊張してしまいます。

成功ではなく成長することを意識することでパフォーマンスを発揮することに繋げています。

 

また同じく元シアトル・マリナーズのイチロー選手は、

自分のコントロール外のことは気にしない

応援してください、という気はない。応援してもらえる選手であり続けたい

 

という言葉を残しています。

応援してもらえるかどうかは自分がコントロールできるものではないので望まない、

ただ、自分ができることを全力でやることによって応援される選手でありたいという意味が感じられます。

 

  • 人に見られている
  • 人からの評価が気になる
  • 相手に負けたらどうしよう

というように、自分ではなく他人に視点をおいてしまうと緊張しやすくなります。

そうではなく、自分はどうしたいのかを考え、常に戦う敵を自分におきます。

 

イップストレーナーNaoki
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一流選手も不安や緊張とうまく付き合っています

 

緊張を受け容れる

「緊張しないようにする」のではなく、緊張をしているのを受け容れた上で、「リラックスしよう」と考えるようにしましょう。

緊張するのは当たり前ですし、仕方のないことです。

また緊張をしないようにすると余計に緊張してしまいます。

まずは、「緊張するのは普通」「自分は緊張しやすい」と受け容れた上でどうするかを考えていきましょう。

 

イップストレーナーNaoki
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緊張しないように」を思えば思うほど緊張してしまいます。このようなことを「努力逆転の法則」と言います

 

ルーティンを決める

人間は何が起こるかわからないことに対して不安を感じます。
つまり自分にとって未知のことに対して不安を抱きます。

そのため、脳に「いつも通り」と感じさせることができれば緊張はしにくくなります。

試合に臨むときなどにルーティンを決めることなどでいつも通りを演出しましょう。

例えば、イチロー選手は打席に入るときに必ず同じ構えをしますし、朝は必ずカレーを食べるようにしています。

フィギュアスケートの浅田真央選手はスケートリンクに入る際に必ず左足から入るそうです。

 

イップストレーナーNaoki
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緊張と向き合っていくために自分に合う方法を見つけよう!

 

そもそも緊張はなぜ起こる?

緊張をするのは人間であれば当たり前のことです。

緊張を引き起こす最大の原因は、人間がもつ防衛本能です。

大昔にまだ人間が猿だった頃、ライオンなどの肉食動物から襲われたないために、危険を察知する反応が備わりました。

そこから緊張のメカニズムができたといわれています。

筋肉を硬くするのは襲われたときに致命症を避けるためです。

心臓がドキドキと鼓動を早く打つのは、すぐに体を動かして逃げるための準備をしているからです。

つまり人間である以上不安や恐怖を感じる場面で緊張し体が硬くなるのは仕方がないことなのです。

 

イップストレーナーNaoki
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緊張をするのは自分の身を守るためで一流のアスリートも常に緊張しながら戦っています

緊張が起こる原因

さらに緊張が起こる要因としては下記のようなものがあります。

 

人からどう見られているかが気になる

自分のことよりも人の評価の方が気になると、

  • 〜と思われないかな?
  • 〜こんなことを言ったら恥ずかしい
  • もし話したら迷惑だろう

のように自分の行動に対しての他人からの評価に敏感になってしまいます。

その結果、「言わない方が楽」という考えから、言いたいことを言わなくなり我慢することにもつながります。

失敗するイメージを持ってしまう

  • また暴投してしまうんじゃないか・・・
  • ミスをして怒られたらどうしよう・・・
  • 自分のせいで負けたら・・・

このようにプレーする前から失敗するイメージを持ってしまうと、プレッシャーを感じやすく、体が緊張状態になってしまいます。

 

できて当たり前と思う気持ち

イップスに悩む選手の中で多いのが、近い距離を投げるのが苦手なことです。

近い距離に対して

  • 近い距離は簡単
  • 近い距離は投げれて当然
  • 近い距離を失敗するのは恥ずかしい

などのようなできて当然、当たり前という気持ちがあると、それがプレッシャーとなり緊張につながります。

 

イップストレーナーNaoki
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勝てて当然という相手の方が戦いにくく苦戦することもあるよね!

 

緊張すること自体は悪いことではない

緊張すること自体は決して悪いことではありません。

むしろ緊張することによるメリットもあります。

 

例えば、

  • やる気や集中力が増しパフォーマンスの向上につながる
  • 集中力が最大に高まって潜在能力が発揮できる状態になる(ゾーン状態)

など、スポーツをする上でプラスに働くことも大きいのです。
また、どんな一流のアスリートでも緊張をしない人はいません。

ただし大事なのはそのバランスをコントロールすることです。

 

イップストレーナーNaoki
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緊張自体が悪いわけではないのでコントロールできるようになろう!

自分では緊張していないつもりでも緊張している

自分では緊張していないつもりでも、無意識に体は硬直状態になっていることがあります。

それらは自分では感じていない無意識の

  • 不安
  • 恐怖
  • 我慢
  • ストレス

を抱えているからです。

試合などの大事な局面であることもそうですが、日常的に抱えている不安や恐怖も現れます。

 

緊張するとどうなる?

汗が大量に出る

緊張をすることによって体に現れる反応としては、汗をかくことです。

選手の中でも緊張から手に汗をかいたり、汗が止まらないと相談があることがあります。

また汗を止めよう止めようと思えば思うほどさらに焦ってしまい、汗をかきやすくなります。

 

過度な緊張による悪循環も

緊張をすること自体は決して悪いことではありませんが、過度な緊張は時に思い通りのプレーを邪魔する悪循環につながることがあります。

例えば、

 

  1. 緊張する

  2. ミスしてはいけないと考える
  3. 体を硬直させる

  4. 動きが硬くなりさらなるミスを引き起こす

  5. 次は失敗してはいけないと緊張する(以下繰り返し)

という悪循環に入ると、なかなか抜け出せなくなってしまうこともあります。

 

イップストレーナーNaoki
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一度失敗をすると次の失敗が怖くなり余計に失敗をイメージしてしまう・・・。そのようにイップスで苦しむ選手も多いです

 

まとめ

・無意識の緊張がイップスを引き起こす

・緊張すること自体は決して悪いことではない

・緊張を受け容れた上で対処することが大切

・予期不安を手放す、ルーティンを決めるなどアスリートが実践している方法から自分に合うものを見つけよう

 

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